Social Media und Reiseblogs erwecken oft den Eindruck, dass es in Japan kein Problem ist, vegetarisch oder vegan zu essen. Leider entspricht das nicht der Wahrheit. Obwohl beides sich in den letzten Jahren zumindest als Begriff etabliert hat, ist es nach wie vor richtig schwierig, während einer Reise auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte zu verzichten. Wer aus gesundheitlichen Gründen kein Gluten konsumieren darf, hat ein noch härteres Los gezogen. Ich möchte dir damit nicht von einer Japanreise abraten. Aber je nachdem, wie streng du dich an eine der genannten Ernährungsweisen halten möchtest oder musst, umso mehr musst du dich vorab gründlich informieren. Ein realistischer Blick auf deine Möglichkeiten, während einer Japanreise vegetarisch, vegan oder glutenfrei zu essen:
Die japanische Küche
Japanisches Essen ist stark durch die regionalen Gegebenheiten des Inselstaats geprägt: Reis, Sojaprodukte und Seafood dominieren die traditionelle Küche. Fleisch in der Menge, wie es heute konsumiert wird, ist ein modernes Importprodukt. Tatsächlich war das Essen von Fleisch im Laufe der Jahrhunderte immer wieder verboten.
Auch Milchprodukte sind ein relativ neuer Bestandteil der japanischen Ernährung. Und das, obwohl ein Großteil der erwachsenen Bevölkerung an Laktoseintoleranz leidet. Nichtsdestotrotz sind Käse, Joghurt und Cremetorten nicht mehr aus dem Supermarkt wegzudenken.
Die meisten Gerichte stützen sich auf einige wenige Grundzutaten, die geschickt variiert werden. Viele vegan, wäre da nicht Dashi – eine Brühe, die fast immer auf Fischbasis hergestellt wird. Und Dashi begegnet dir wirklich überall, oft unwissentlich.
Vegetarisch und vegan durch Japan
Die Situation
In anderen Ländern ist im Restaurant oft so, dass du sagen kannst „ohne Fleisch“ und schon hast du eine zumindest vegetarische Variante des Gerichts. Das ist in Japan leider nicht so, da so ziemlich alles mit Dashi, einer Brühe, die fast immer auf Fisch basiert, gewürzt wird. Das fängt an bei Suppen (Miso, Udon, Soba, Ramen …), setzt sich fort beim Frühstücksomelette und reicht bis hin zu so ziemlich allen Reisbällchenfüllungen.
Die bittere Wahrheit: auch wenn etwas auf den ersten Blick vegetarisch aussieht, ist es das mit größter Wahrscheinlichkeit nicht. 😅
Frustrierend? Total. Ich lebe selbst zu Hause streng vegetarisch, bevorzugt vegan, und verzweifle regelmäßig in Japan. Aber jetzt kommt der Lichtblick: ich bin auch in einer anderen Situation als du. Als Reiseleiterin bekomme ich oft fertige Menüs in den Unterkünften, welche der Anbieter bucht. Auch bin ich mittags und abends nicht besonders flexibel, da oft nur wenig Zeit für eine Pause bleibt oder wir irgendwo sind, wo es keine Auswahl gibt.
Hier hast du den großen Vorteil. Du kannst deine Reise so planen, dass du dabei deine Essenswünsche von vornherein berücksichtigst. Wie kann das aussehen?
Informiere dich gründlich
Ganz klar, vorab informieren ist das A und O. Und dabei solltest du eindeutig bei Quellen bleiben, die von Leuten kommen, die auch japanisch sprechen. Und sich selbst gründlich informiert haben.
Nur so erfährst du zum Beispiel, dass bei den Reisbällchen im Convenience Store wirklich nur das Onigiri mit Salz und sonst nichts keine tierischen Bestandteile enthält. Selbst jenes mit Pflaumenfüllung ist manchmal mit Frischbrühe gewürzt. Gleiches gilt für Inarizushi – gesüßte Tofutaschen, die mit Reis gefüllt werden. Auch hier kommt Dashi als Würze zum Einsatz.
Da es in Japan fast immer um die Frage geht Dashi oder nicht, kannst du auf Guides zurückgreifen, die sich auf vegane Ernährungsweise spezialisiert haben. Davon gibt es nämlich mehr als für vegetarisches Essen. Empfehlenswert sind:
Is it vegan? (Japan)
The ultimate vegan guide for Japan von Itadakihealthy
Auf den Zutatenlisten müssen Lebensmittel, die nur in sehr geringen Mengen verwendet wurden, nicht zwingend aufgeführt werden. Deshalb sind diese Guides sehr wertvoll, weil die Urheber bei vielen Sachene explizit beim Hersteller nachgefragt haben.
Auch noch wichtig zu wissen: Allergene werden gesondert aufgeführt, es gelten aber nicht die selben Regelungen wie bei uns. Deshalb tauchen dort manche Fleischsorten und ähnliches nicht auf. Deshalb scanne mithilfe einer Übersetzungsapp immer die komplette Zutatenliste.
Plane dein Essen
In den großen Städten (Tōkyō, Ōsaka, Kyōto) ist es gut möglich, vegetarisch und vegan durchzukommen. Das nächste Restaurant mit fleischfreien Altermativen ist nur nicht unbedingt um die Ecke. Nutze deshalb Services wie Happy Cow, um vorab passende Restaurants zu finden und stelle sicher, dass du bei deinen Aktivitäten leicht erreichbare Optionen in der Nähe hast.
Auch immer eine Möglichkeit: geh indisch oder nepalesisch essen. Nicht nur spricht man in diesen Restaurants Englisch, auch haben sie standardmäßig vegetarische und oft sogar vegane Gerichte auf der Karte. Ganz davon abgesehen, dass indisches Essen in Japan einfach nur fantastisch schmeckt.
Einige Fast-Food-Ketten haben mittlerweile auch fix vegetarische Angebote: zum Beispiel gibt es bei Mos Burger einen plant-based Teriyaki Burger. Meine Anlaufstelle Nummer eins sind die Curry-Läden von Coco Ichibanya, bei denen ich das CoCoICHI Vegetarian Curry mit Gemüse als Topping bestelle.
Gezielt in Convenience Stores einkaufen
Convenience Store, genannt konbini, sind ultra praktische Mini-Supermärkte, in denen du dich meist rund um die Uhr mit allem, was du brauchst, versorgen kannst. Die Auswahl an vegetarischen und veganen Gerichten ist allerdings sehr klein.
Dennoch wirst du fündig, und wenn es in Form von gesalzenen Reisbällchen, Früchten und Nüssen ist. Die Kette Family Mart experimentiert momentan mit veganen Produkten. Bei den „Natural“-Filialen von Lawson (gibt es vor allem in Tōkyō) findest du auch als solche gekennzeichnete vegane Instant-Nudeln und Suppen. Gib also in Google Maps am besten „Natural Lawson“ ein und schau, ob zufällig eine Filiale in der Nähe ist.
Glutenfrei in Japan essen
Ich hatte eingangs schon erwähnt, dass glutenfrei in Japan essen noch schwieriger ist als vegetarisch oder vegan. Das liegt daran, dass Japan eines der Länder mit der geringsten Rate an Zöliakie-Kranken ist. Dementsprechend denkt man sich nichts dabei, wenn Getreideprodukte in Lebensmitteln oder Gerichten enthalten sind.
Größtes Problem: Sojasoße. Die braune Würzflüssigkeit ist wie Dashi eines der Grundnahrungsmittel in der japanischen Küche. Nun kennt man hierzulande Tamari, eine glutenfreie Variante davon. In Japan ist diese aber recht unüblich und wird nur für ganz spezielle Gerichte verwendet. Wenn du also im Restaurant fragst, ob sie statt normaler Sojasoße einfach Tamari verwenden können, ist diese oft nicht auf Lager. Deshalb bringst du am besten eine aus Deutschland mit beziehungsweise holst dir in Japan eine im Supermarkt. Diese kannst du dann am Tisch im Restaurant zum Beispiel für Sushi verwenden. Informiere aber vorab jemanden von der Belegschaft, warum du selbstmitberachte Lebensmittel verzehrst.
Zweite Hürde: Weizen und alles, was daraus hergestellt wird, lauert, wo man es nicht erwarten würde. In Mayo und Ketchup zum Beispiel, aber auch als Mittel, um die Pommes ein bisschen knuspriger zu machen. Ebenso solltest du mit Glutenintoleranz einen Bogen um braune Tees machen, die es zu kaufen gibt oder du als kostenloses Getränk im Restaurant bekommst. Dabei handelt es sich im Zweifel um mugicha, also Gerstentee. Auch die meisten Misopasten, eine Würze für Misosuppe und andere Gerichte, enthalten Getreideprodukte.
Uff, ich weiß. Damit bleibt von der regulären japanischen Küche nämlich so gut wie nichts über.
Nun kommt es natürlich ganz darauf an, wie ausgeprägt deine Unverträglichkeit oder Weizenallergie ist. Ich habe schon erlebt, dass Sojasoße in kleinen Mengen oder Misosuppe kein Problem waren, obwohl eine Intoleranz vorlag. Da experimentierst du also am besten vorsichtig. Du kennst deinen Körper am besten.
Auch bei Zöliakie, Glutenintoleranz und Weizenallergie helfen wieder Websites, die glutenfreie Essmöglichkeiten auflisten. Zum Beispiel Find Me Gluten Free. Bei einer extremen Unverträglichkeit hilft nur noch Ferienwohnung und selber kochen oder von zu Hause Lebensmittel mitbringen.
Drucke dir Essenkärtchen aus
Egal, ob du in Japan vegetarisch, vegan oder glutenfrei essen möchtest. Es hilft ungemein, wenn du dir vorab ein kleines Kärtchen mit Infos zu deinen Umständen ausdruckst.
Solche gibt es online aus digitales Produkt zu kaufen, du kannst aber auch zum Beispiel ChatGPT nutzen, um dir einen Text, den du auf Deutsch vorbereitest, zu übersetzen.
Das sollte das Kärtchen enthalten:
- Info, wogegen genau du allergisch bist bzw. eine Unverträglichkeit hast oder was du nicht essen möchtest
- Angaben, wie ausgeprägt deine Unverträglichkeit ist, ob zum Beispiel schon kleinste Kontaminationen lebensbedrohlich für dich sind
- die Bitte, dich zu informieren, falls du etwas bestellen möchtest, dass Lebensmittel oder Bestandteile enthält, die auf deiner Blacklist sind
- bei Glutenintolreanz könntest dud arauf verweisen, dass Tamari statt Sojasoße verwendet werden kann, falls vorhanden
- grobe Aufzählung, was du essen kannst, dies könnte zum Beispiel so aussehen: „Ich kann Reis, Kartoffeln, Mais, Gemüse, Obst, Eier, alle Käsesorten, Tofu, Milch sowie Fleisch und Fisch essen. Bitte bereiten Sie diese Lebensmittel nicht mit Weizenmehl, Sojasauce, Paniermehl oder Saucen zu, die diese Zutaten enthalten.“
- ein Dankeschön für die Hilfe
Bitte habe Verständnis dafür, wenn ein Restaurant dich abweist. Die japanische Küche ist in ihren Grundfesten leider weder für Vegetarier noch Leute mit Zöliakie geeignet. Mancherorts wird man sich sehr bemühen, deinen Bedürfnissen entgegenzukommen. An anderen Stellen geht das eben nicht. Mit Freundlichkeit und Geduld wirst du eine gute Essensmöglichkeit für dich finden.
Suche deine Unterkünfte entsprechend aus
Auch bei der Wahl deiner Unterkünfte kannst du deine Essensmöglichkeiten beeinflussen.
Wenn du komplett die Kontrolle behalten willst, buchst du am besten AirBnBs oder andere Ferienwohnungen, in denen du selbst kochen kannst. Auch einige Zimmer der Tokyu Stay-Kette haben eine Kitchenette.
Bei regulären Hotels mit Frühstück oder Halbpension kannst du vorab nachfragen, ob die Allergene bei den Speisen ausgewiesen sind.
Wenn du in einem traditionellen Gasthaus (ryokan) übernachtest, bekommst du meist Abendessen und Frühstück serviert. Hier solltest du ebenfalls vorab nachfragen, ob sie das Menü an deine Bedürfnisse anpassen können. Aber Achtung, am besten wählst du einen ryokan, der dezidiert vegetarische Küche anbietet, da andere manchmal nur offensichtliches Fleisch, Fisch und Seafood entfernen, aber dennoch Dashi verwenden.
Richtig toll vegan essen kannst du bei einer Tempelübernachtung, zum Beispiel auf dem Koya-san. Die buddhistische Mönchsküche ist traditionell ohne tierische Produkte und ein absoluter Gaumenschmaus.
Nun hast du einen kleinen, aber sehr ehrlichen Einblick gewonnen, wie es damit aussieht, wenn du während deiner Japanreise vegetarisch, vegan oder glutenfrei unterwegs sein möchtest. Vorbereitung und Flexibilität sind das A und O, um auch mit besonderen Bedürfnissen beim Essen einen tollen Japanurlaub zu verbringen.
Du hast weitere Tipps, Produkt- oder Restaurantempfehlungen? Lass gerne einen Kommentar da und hilf dadurch anderen Lesern weiter.
PS: Der Automat mit glutenfreien Kuchen befindet sich im Thermalbadeort Kinosaki Onsen und gehört zu einem glutenfreien Süßwarenladen. Hier ist der Link zu Google Maps.
Quellen und weiterführende Links
Sushiya Sansaro: Glutenfreiheit & Vegetarismus in der japanischen Küche
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